献立作り

学校の課題で１日分の献立作成をするよう言われました。
課題には穀類エネルギー比率５０％以上にすること、
毎回の食事で白飯を食べることという条件があり、
献立作成は一度しか経験したことがないので
どうしたら良いのかわからず悩んでいます。
どのようにして献立を作成していけば良いのか、
また、穀類エネルギー比率５０％以上にするには
どうすれば良いのか教えてください。
回答よろしくお願い致します。