ソフトを利用しない場合のでの、既存献立のカロリー計算のコツ

はじめて質問します。
ソフトを利用しない場合での、既存献立のカロリー計算のコツや必要なポイントについて、アドバイス頂けないでしょうか？

献立だけが決まっており、材料、調味料、諸々のグラム数がわからない状態での、カロリー計算や原価計算などをしたいものの、学生の頃、授業にて目を回しながら取り組んだ記憶しかなく、困っています。
恥ずかしながら、献立作成の経験がほぼありません。
管理ソフトの導入は難しく、手計算でどうにかするしかなく…
教科書をひっくり返してもよくわからなくなってきてしまいました…

はじめに取り掛かるとき注意する点や、考えるポイントなど、アドバイス頂けないでしょうか？
どうぞよろしくお願いします。